台灣人一年喝掉6億杯! 咖啡、咖啡因與健康
台灣人一年喝掉6億杯! 咖啡、咖啡因與健康
咖啡是全球最受歡迎的飲品，早已融入人類的生活與文化。咖啡會對健康造成什麼影響一直被關注著，2020年7月《新英格蘭醫學雜誌》（NEJM）的一篇綜論文章，由新加坡國立大學與哈佛醫學院合作發表，整理了咖啡因與健康的科學實證，解答了我們對於咖啡的長久疑惑。
咖啡最重要的成分是咖啡因（caffeine），不過咖啡因並不是咖啡的專利，常見的飲品中，咖啡、能量飲含有最高量的咖啡因，其次是茶飲，而軟性飲料如可樂、可可也含低濃度的咖啡因。咖啡成分複雜，除了咖啡因外，還有數百種具有生物活性的化學物質，如多酚、生物鹼、維他命B3等，咖啡因有什麼效果呢? 一起來聽專家怎麼說。
適量的飲用咖啡
衛生福利部草屯療養院 黃冠綸醫師說明研究建議：成人每日咖啡因攝取上限為400 mg，而懷孕或哺乳婦女為200mg。不同的咖啡飲品咖啡因含量不同，建議可看一下標示，舉例來說，手沖咖啡240ml大約含90-200mg咖啡因；一份義式濃縮（Espresso）40ml約60mg咖啡因，其衍伸飲品如拿鐵、卡布其諾，可詢問含幾份濃縮來推估咖啡因含量；能量飲一瓶250ml約含80mg咖啡因。粗略來說，大約一天3-5杯標準杯的咖啡是適量的，而孕婦或哺乳的媽媽則建議減半。
咖啡因的吸收與代謝
咖啡因在喝下咖啡後約 45 分鐘內可完全吸收，血液咖啡因濃度在飲用後15 分鐘至 2 小時達到高峰，會分布全身並且到達大腦，產生作用。咖啡因經過肝臟代謝，最終隨尿液排出。咖啡因的代謝速度因人而異，個別差異很大，平均半衰期約2.5 ~ 4.5小時，第三孕期的孕婦甚至可長達15小時。必須留意喝咖啡的時間，傍晚或晚上喝咖啡會降低睡眠品質。
咖啡因可提升認知表現
咖啡因的分子結構與腺苷（Adenosine）相似，喝下40~300mg的咖啡因，透過阻斷讓人昏昏欲睡的腺苷受器，能夠減少疲倦、促進清醒、並且縮短反應時間、提升認知表現。然而，對於長時間缺睡眠剝奪的人，這是沒有用的，該休息就要休息。
咖啡午睡法
無論是喝咖啡及午睡，都有提神醒腦的功效，如果加在一起呢？咖啡午睡法(Coffee Nap)指的是在午睡「前」15分鐘內飲用咖啡，經過30分鐘的午睡後，咖啡的效果發揮，使的提升精神的效果加乘。此方法在1997年初次透過研究證實，是最能趕走睡意並且增加專注力的方使。
咖啡因的生理作用
整體而言，咖啡因的不良反應大多是暫時的，長期飲用甚至有些好處。以身體各器官系統區分，咖啡因有以下作用：
大腦與神經系統
- 提升認知表現與清醒度，增加警覺力。
- 使用過量（每日超過400mg）或對咖啡因敏感的人，會造成失眠或焦慮。
- 減少憂鬱情緒。
- 若長期有喝咖啡習慣的人，突然停止飲用會造成戒斷症狀，猶如類流感症狀，建議若要戒咖啡，應逐漸減量才好。
- 加乘止痛藥的止痛效果，減少頭痛。
心血管系統
- 剛開始喝咖啡，短期會使血壓升高，但隨著形成習慣而長期飲用，則會有耐受性而減小影響。研究指出喝咖啡並不會增加高血壓風險。
- 咖啡醇（cafestol）為咖啡的一種成分，會增高膽固醇。不過此物質能在沖煮咖啡的過程濾除，例如手沖咖啡等過濾的咖啡，其咖啡醇濃度幾乎可忽略，但在未過濾的咖啡則咖啡醇含量較多（例：法式壓濾咖啡、土耳其咖啡）。
- 整體而言，咖啡因可降低心血管疾病風險，與冠心症、腦中風呈負相關，每天喝3~5杯的風險最低。
肺部
- 輕微增加成人肺功能。
- 可用於治療早產新生兒的呼吸窘迫。
肝臟
- 降低肝指數，減少肝纖維化、肝硬化、肝癌的風險。
- 減少膽結石發生。
腎臟與泌尿系統
- 高劑量的咖啡因有利尿效果，但一般飲用量不會有顯著影響。
- 減少泌尿道結石發生。
內分泌系統
- 短期使用降低肌肉骨骼的胰島素敏感性，長期使用則產生耐受性影響減小，有研究指出飲用咖啡習慣與降低糖尿病風險有關。
- 咖啡因可降低食慾，增加基礎代謝率，進而幫助體重控制。但很多咖啡因飲料是高熱量的，其他添加成分則可能造成體重增加。
生殖系統
- 可能延緩胎兒成長及增加流產風險。
癌症
- 不會增加癌症發生率及癌症死亡率。
- 輕微的減少黑色素瘤、皮膚癌、乳癌、前列腺癌的風險。
- 子宮內膜癌及肝癌的風險有顯著負相關。
總死亡率
- 在全球的研究皆有一致的結果：每天2~5杯咖啡，減少總死亡率。
- 若超過5杯咖啡，總死亡率則與無咖啡飲用習慣者無異。
結論
雖然有實證支持適量的咖啡與許多慢性疾病與總死亡率有負相關，然而仍不能夠說咖啡或咖啡因有預防疾病的功效。不過，可以確定的是，對於健康的成人，每天3~5杯適量的咖啡，可以為健康生活增添風味。
相關新聞來源:
參考文獻： Coffee, Caffeine, and Health. N Engl J Med. 2020 Jul 23;383(4):369-378.