疫情壓力大,你的身心狀態耗竭了嗎?

疫情壓力大,你的身心狀態耗竭了嗎?

馬偕醫院精神科 吳書儀醫師

 

2019年末,全球各地爆發新冠肺炎疫情,疫情之下人心惶惶,對內心的的壓力可能造成長期的影響,長期壓力有可能導致身心狀態耗竭(burn out),耗竭症狀可能包括慢性疲勞、憤世嫉俗、負面思考、易怒失眠、身體疼痛、多疑無助、或危險行為增加,也就是慢性長期壓力缺乏適當調適的狀況,因而常導致焦慮、憂鬱、甚至自殺或藥物濫用等。

要怎麼覺察自己是否耗竭或已造成慢性壓力呢?以下的列表可以幫忙您分析目前在耗竭的哪一階段:

描述 危險訊號
階段一 l   失去能量及好奇心

l   過度認真及工作

l   不確定感

l   懷疑自己適應力


l   忙到無假期
l   不休假l   把工作帶回家l   太少時間陪家人l   對事情結果易挫折l   無法拒絕過多的工作
階段二 l   短時間的易怒

l   疲憊及焦慮

l   感到遲鈍

l   指責他人


l   抱怨別人工作品質
l   無法適應工作壓力l   工作時間拉長l   無法有效應用時間l   答應太多事
階段三
l   什麼事都不滿
l   易怒l   沒自信l   罪惡感l   沒感情反應
l  無法享受生活

l   完全耗竭

l   降低工作熱誠

l   降低對家庭的熱誠

階段四 l   畏縮

l   生病

l   失敗感

l   極度痛苦

l   常缺席

l   避開同事

l   不溝通

l   自閉

l   身體失調

l   用酒精或毒品

或許您已發現自己處在某個壓力的階段中,此時應面對自己身處的狀態,並積極尋找適合自己的處理方式。以下提供關於面對壓力的一些建議:

1.行動導向-解決它:試圖解決造成壓力、改變環境或狀況的問題。例如試著提升人際溝通技巧、建立社會支持網路,包括朋友、專家、網路資源,也進行工作分析、時間管理、擬定工作順序、有效計畫、團隊合作等。

 

2.情緒導向-感受它:如果我們暫時無法改變環境或狀況,可以先透過改變對局勢的感受跟理解,或是改變期望,試著找出並減少不必要的壓力因子,把大壓力事件切成一件件小目標來完成,重新定義環境、轉移目標重心到能有成就感的嗜好或知識鑽研等,以改變自己對壓力的反應。

 

3.接納導向-接受它:如果我們暫時無法改變環境或狀況、也無法控制或改變自己的感受跟理解,那就先把重點放在能接納壓力事件的發生、以及能先在壓力下存活下來即可。所以要照顧自己,攝取均衡營養、充足睡眠、適當運動(包含瑜珈、太極拳等),也做好時間管理、學習良好放鬆技巧例如靜坐、肌肉放鬆、腹式呼吸等。

 

疫情期間,有各種難以掌握的事情發生,專家與你攜手疫起來減壓>https://csr.mentalwe.com/covid-19/

 

參考文獻:

1.Florian H ., et al. Stress Hormone Regulation: Biological Role and Translation into Therapy. Annu Rev Psychol . 2010.